4 ernstige gezondheidsproblemen door te lang zitten (en hoe ze te vermijden)
Advertentie
Velen van ons hebben banen waarvoor we lange uren in één positie moeten blijven. Hoewel je misschien opstaat voor lunch, drankjes of het toilet, is het te gemakkelijk om lange tijd te gaan zitten. We kunnen carrière ook niet alleen de schuld geven: kijk hoe verslavend gamen kan zijn.
Maar we weten allemaal dat het leiden van een zittende levensstijl negatieve gevolgen kan hebben voor onze gezondheid. Dus wat gebeurt er met ons lichaam als we inactief zijn? Wat zijn de bijwerkingen van te lang zitten? En wat kunt u doen om actief te blijven?
Kan zitten het risico op vroege dood vergroten?
De Wereldgezondheidsorganisatie (WHO) meldt dat fysiek inactief verantwoordelijk is voor 6 procent van de sterfgevallen wereldwijd. Dat klinkt misschien niet veel, maar het is de vierde belangrijkste risicofactor voor sterfte.
Het is de belangrijkste oorzaak van maximaal 25 procent van borst- en darmkankers, 27 procent van diabetesgevallen en 30 procent van hartkwalen.
Natuurlijk zijn sommige onderzoeken alleen gebaseerd op observatie, waarbij correlaties worden gezien, maar niet altijd oorzakelijk verband. De zieken rusten bijvoorbeeld vaker uren achter elkaar uit. Anderen houden hier wel rekening mee. Niettemin wordt het overlijden van ongeveer 70.000 inwoners van het VK elk jaar toegeschreven aan te lang zitten of liggen.
Waarom is te lang zitten voor jou slecht?
Dit lijkt in eerste instantie vanzelfsprekend. Inderdaad, veel studies verdoezelen dit. Velen vinden dat inactiviteit juist om die reden slecht voor je is: je bent niet bezig met een activiteit.
Dat negeert echter andere mogelijke verklaringen. Bijvoorbeeld, tussendoortjes terwijl u tv kijkt of games speelt, betekent dat u zich op de kilo's kunt stapelen en niet kunt afzweten. Als u gaat zitten, neemt het vermogen van uw lichaam om energie af te branden af tot één calorie per minuut - dat is ongeveer een derde in vergelijking met een ontspannen wandeling.
Naarmate de elektrische activiteit in je spieren daalt, neemt ook de productie van enzymen af die lipiden en triglyceriden aanmaken, die vetcellen in je bloed aanvallen. Uiteraard speelt ook je metabolisme hierin een grote rol.
Het is een vicieuze cirkel. Als u lijdt aan een slechte gezondheid, zult u waarschijnlijk meer tijd besteden aan liggen of zitten. Hoe meer je gaat zitten, hoe minder gemotiveerd je bent om te bewegen, wat betekent dat je nog langer gaat zitten.
Wanneer u zes uur per dag zit, neemt uw zuurstofverbruik af, waardoor eenvoudige oefeningen moeilijker worden.
Maar er zijn een paar dingen die je kunt doen om traagheid tegen te gaan, waaronder het gebruik van trainingsgenerators om te oefenen 5 gratis oefeningen en trainingsgenerators voor betere routines 5 gratis oefeningen en trainingsgenerators voor betere routines Elke trainingsroutine kan saai worden. Laten we dat oplossen met een paar gerandomiseerde workoutgenerators voor verschillende soorten oefeningen. Lees verder . Of begin gewoon klein door de trap te nemen in plaats van de lift. Vergeet niet dat uw terughoudendheid om actie te ondernemen veel problemen kan veroorzaken.
4 Ernstige gezondheidsrisico's van inactiviteit
Dus wat zijn de gezondheidsrisico's van de hele dag aan een bureau zitten? Hier is slechts een klein voorbeeld.
1. Diabetes
Insuline is het hormoon dat uw lichaam helpt suiker en koolhydraten te verbranden voor energie. Inactiviteit heeft een negatieve invloed op de hormoonspiegels (die uw immuunsysteem verder beïnvloedt).
Het is ongebruikelijk dat iemand 24 uur zit. Als u dat doet, neemt de effectiviteit van insuline echter met 24 procent af. Het zijn echter niet alleen lange spreuken die je beïnvloeden.
De gemiddelde persoon gaat 8 uur per dag zitten. Maar laten we optimistisch stellen dat u 6 uur per dag zit. Het is een redelijke schatting als u in een kantooromgeving werkt. Op dezelfde manier als u tv kijkt, games speelt of de pc gebruikt wanneer u thuiskomt. Binnen twee weken nadat u dit hebt gedaan, neemt de weerstand van uw lichaam tegen insuline toe.
De fysieke reactie hierop is gewichtstoename. De verborgen kosten zijn hogere bloedsuikerspiegels, wat kan leiden tot diabetes type 2 .
Het tegenovergestelde is ook waar. Een uitgave van Diabetes Care uit 2016 meldde dat drie minuten bewegen na 30 minuten zitten de bloedsuikerspiegel verbetert.
2. Bloedstolsels
Een opeenhoping van bloed, vaak als gevolg van inertie, oefent druk uit op uw aderen, die misvormd kunnen worden. Oppervlakkige zwellingen staan bekend als spataderen, die eruitzien als spinnenwebben over uw huid. Symptomen zijn onder meer een pijnlijk of zwaar gevoel in de ledematen. Deze zijn over het algemeen niet zo serieus.
Veneuze trombo-embolie (VTE) is echter een grotere zorg.
VTE is een beperking van de bloedstroom door stolsels. De meest voorkomende vorm is diepe veneuze trombose (DVT), geassocieerd met uw ledematen, inclusief in uw armen. Je hebt gehoord van DVT met betrekking tot vakanties, aangezien sommigen er last van hebben tijdens lange vluchten.
In zeldzame gevallen kan dit zich ontwikkelen tot een longembolie (PE), wanneer een stolsel loskomt en naar uw longen reist. Uiteraard is dit een levensbedreigende ziekte.
Een verrassend voorbeeld hiervan kwam aan het licht na de aardbeving in 2016 in Kumamoto in Japan. Degenen die de crisis ontvluchtten, brachten aanzienlijke tijd in hun auto door: 82 procent van de 51 in het ziekenhuis opgenomen evacués meldde problemen met de bloedstolling. 35 van deze patiënten leden aan PE.
3. Hartziekte
Het spreekt voor zich dat iets dat uw bloed beïnvloedt, ook uw hart kan beïnvloeden.
Diabetes verhoogt meestal het niveau van 'slechte' cholesterol in uw lichaam, wat op zijn beurt het risico op hartaandoeningen kan verhogen. Maar ongeacht de bloedsuikerspiegel, kan te lang zitten nog steeds leiden tot hartproblemen. Slechts 2 uur na het zitten daalt het niveau van "goede" cholesterol in uw bloed met 20 procent.
Als je elke dag 3 uur of meer tv kijkt, ben je 64 procent meer kans om te overlijden aan hartaandoeningen.
Links tussen de hele dag aan je bureau zitten en voortijdige dood werden in de jaren vijftig gelegd. Buschauffeurs in Londen hadden twee keer zoveel kans op hartaanvallen dan de conducteurs van de voertuigen. Maar het blijft duidelijk een groot probleem.
Coronaire hartziekten zijn goed voor ongeveer 700.000 sterfgevallen per jaar in de VS, waardoor het de belangrijkste doodsoorzaak van het land is. Verder wordt geschat dat 35 procent van deze sterfgevallen te wijten is aan een zittende levensstijl.
Wat meer is, mensen met hart-en vaatziekten hebben meer kans om ook te worden getroffen door depressie. Het is dan ook geen wonder dat lichamelijke inactiviteit tot zelfmoord kan leiden. Paula Clayton MD van de American Foundation for Suicide Prevention zegt:
“90 procent of meer van de mensen die zelfmoord plegen, hebben een psychische stoornis vóór hun overlijden. 60 procent heeft een zware depressie. "
4. Osteoporose
Als je al lang in een oncomfortabele stoel zit, ben je bekend met rug- en nekpijn. Dit komt vaak doordat de schijven tussen de wervels hun zachtheid verliezen, wat resulteert in een verkeerde uitlijning van botten in uw wervelkolom.
Misschien heb je die hobbelige stoel ingeruild voor een meer ergonomische stoel. Ja, je beperkt de schade, maar je rugspieren en wervelkolom worden niettemin beïnvloed door inactiviteit.
Dat komt omdat de hele dag zitten je skelet beïnvloedt. Voor sommigen kan dit leiden tot osteoporose, dat wil zeggen verzwakte botten.
Je botten vernieuwen zichzelf voortdurend: in wezen worden oude botten opnieuw opgenomen en vervangen. Maar naarmate je ouder wordt, neemt je botmassa sneller af dan verjongd.
Een gemiddeld persoon verliest elk jaar 1 procent botdichtheid na het bereiken van piekproductie in hun vroege jaren '20. Inactiviteit betekent dat de botmassa sneller zal afnemen naarmate het zuurstofverbruik daalt. Uw botten ontvangen ongeveer 10 procent van de cardiale output en gebruiken zuurstof in uw bloed om te repareren en te vervangen.
Het belangrijkste gezegde hieruit is: "Gebruik het of verlies het." Zelfs als u de effecten nu niet voelt, kunt u dat doen als u ouder wordt.
Wat kunt u doen om negatieve effecten tegen te gaan?
Er is helaas veel tegenstrijdig bewijs, maar er blijft ook positief nieuws.
Dr. Levine, een onderzoeker aan de Mayo Clinic in Minnesota, bedacht de term Non-Exercise Activity Thermogenesis (NEAT). Het laat zien hoe kleine dagelijkse bewegingen een anders zittende levensstijl kunnen tegengaan.
Studies beweren dat elke 30 minuten bewegen het risico op voortijdige sterfte door inertie dramatisch kan verminderen.
Het betekent niet dat je moet gaan hardlopen. U hebt "matige lichaamsbeweging" nodig, dwz het equivalent van een stevige wandeling. Je dagelijkse boodschappen dragen bij aan je stappentelling, dus het schoonmaken van de keuken helpt. Dat geldt ook voor de badkamer en naar de waterkoeler. U kunt apps gebruiken om pijn door een slechte houding te bestrijden 5 Apps om uw houding te verbeteren en rug- of nekpijn te verhelpen 5 Apps om uw houding te verbeteren en rug- of nekpijn te verhelpen Persoonlijke technologie veroorzaakt schade aan uw lichaam. Als u last heeft van rug- en nekpijn, verbetert u uw houding met deze apps en hulpmiddelen. Lees meer en herinner je eraan om elk half uur te ontspannen.
Je moet iets doen dat meer calorieën verbrandt dan zitten - en ja, dat betekent alleen maar opstaan. Het gaat erom je dag te verbreken.
Het Amerikaanse ministerie van volksgezondheid adviseert ons om 10.000 stappen per dag te zetten. Het is een haalbaar doel dat verder wordt afgedwongen door gezondheidsdiensten zoals Fitbit. Als u 10.000 stappen niet kunt halen, is het verhogen van uw gemiddelde aantal stappen, zelfs met kleine stappen, een goed idee. Je zou naar je werk kunnen lopen; besteed elke week een uur aan tuinieren; of persoonlijk praten in plaats van per e-mail.
Wat als je op vakantie gaat?
Neem tijdens het rijden regelmatig pauzes. Je kunt meestal ook door het gangpad lopen in een vliegtuig. Toch is het drinken van veel water erg belangrijk omdat uitdroging kan leiden tot bloedstolsels. Koop ondersteuningssokken en probeer op elke mogelijke manier te bewegen. Gewoon je enkels regelmatig in cirkelvormige bewegingen bewegen kan helpen.
Hoe begin je aan een gezondere levensstijl
Het American Journal of Epidemiology publiceerde een analyse van meer dan 127.000 volwassenen in de VS gedurende een periode van 21 jaar. Het vond een verontrustende lijst van ziekten als effecten van de hele dag zitten, inclusief kanker; beroertes; nier-, long- en leverziekte; Ziekte van Parkinson; en de ziekte van Alzheimer.
Het klinkt eng. Maar benader geen geschikte en gezonde werklevensstijl 5 apps voor kantoorbezoekers die een fit en gezonde werklevensstijl willen 5 Apps voor kantoorbezoekers die een fit en gezonde werklevensstijl willen hebben Het is gemakkelijk om over het hoofd te zien hoe uw werk zijn tol eist op je gezondheid. Deze vijf apps zorgen ervoor dat u hard kunt werken terwijl u gezond blijft. Lees meer als een grote hindernis. Dit zijn korte onderbrekingen in processen die uw lichaam beschadigen. Goede gezondheid is niet de enige zegen: sommige apps belonen je ook voor een gezonde levensstijl 6 Websites en apps die je belonen voor gezond zijn 6 Websites en apps die je belonen voor gezond blijven Gemotiveerd blijven om fit te worden, kan moeilijk zijn, maar met deze apps en websites, wordt u beloond voor het goed eten, sporten en afvallen. Lees verder .
Image Credit: Matej Kastelic / Shutterstock
Ontdek meer over: Gezondheid, .
